Quando ingeridos com equilíbrio, gorduras e colesterol não são vilões, pois protegem das doenças cardiovasculares e possuem funções importantes dentro do organismo
As doenças cardiovasculares são as principais causas de morte em todo o mundo e também no Brasil. É uma doença silenciosa e a melhor forma de prevenir o seu aparecimento e desenvolvimento é através da alimentação equilibrada, variada e colorida, prática regular de exercícios físicos, realização de exames periódicos e acompanhamento médico.
Segundo a diretriz sobre o consumo de gorduras e saúde cardiovascular (2013) o padrão alimentar interfere na prevenção das doenças cardiovasculares, pressão arterial e nas dislipidemias (ex: hipercolesterolemia, hipertrigliceridemia).
Quando ingeridos em equilíbrio, as gorduras e o colesterol não são vilões, possuem funções importantes no organismo humano: formação das membranas celulares, base para a formação de diversos hormônios, absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.
Alimentos que contribuem para proteção das doenças cardíacas e redução do colesterol:
Salmão, Atum, Sardinha
Excelente fonte de ômega 3, possui ação de redução do colesterol, antitrombótica e antinflamatória. Devemos aumentar a frequência de consumo de peixes na nossa alimentação.
Excelente fonte de ômega 3, possui ação de redução do colesterol, antitrombótica e antinflamatória. Devemos aumentar a frequência de consumo de peixes na nossa alimentação.
Castanha-do-pará, amêndoas e nozes
São excelentes fontes de ácidos graxos monoinsaturado e poliinsaturado, proteína vegetal, vitamina E, polifenóis, fitoesteróis, selênio, fibras, cálcio, magnésio e zinco. Potente ação antioxidante. Estudos mostram relação inversa ao consumo de oleaginosas e doenças cardiovasculares e aterosclerose, pela redução da oxidação da LDL colesterol e do colesterol total e diminuição de marcadores inflamatórios.
São excelentes fontes de ácidos graxos monoinsaturado e poliinsaturado, proteína vegetal, vitamina E, polifenóis, fitoesteróis, selênio, fibras, cálcio, magnésio e zinco. Potente ação antioxidante. Estudos mostram relação inversa ao consumo de oleaginosas e doenças cardiovasculares e aterosclerose, pela redução da oxidação da LDL colesterol e do colesterol total e diminuição de marcadores inflamatórios.
Para prevenção de doenças crônicas e promoção da saúde sugere-se acrescentar diariamente 2 a 4 castanhas do pará, amêndoas e\ou nozes ao programa alimentar. Estudos científicos utilizam em média a porção de 30g/dia.
Farinha de aveia
Rica em fibras solúveis betaglucanas, no trato intestinal exercem o papel de reter água e formar géis, substrato para fermentação de bactérias colônicas, redução do colesterol sanguíneo e controle insulínico. Pode ser utilizada 1 colher de sopa diariamente em iogurte e frutas ou enriquecendo preparações.
Rica em fibras solúveis betaglucanas, no trato intestinal exercem o papel de reter água e formar géis, substrato para fermentação de bactérias colônicas, redução do colesterol sanguíneo e controle insulínico. Pode ser utilizada 1 colher de sopa diariamente em iogurte e frutas ou enriquecendo preparações.
Linhaça dourada e chia
Fontes de fibras, ômega 3, vitaminas (vitamina E, complexo B) e minerais (cálcio, selênio). O consumo regular de 1 colher de sopa diariamente ajuda na prevenção de doenças intestinais e cardíacas. Podem ser utilizados para enriquecer preparações como pães, bolos, biscoitos.
Fontes de fibras, ômega 3, vitaminas (vitamina E, complexo B) e minerais (cálcio, selênio). O consumo regular de 1 colher de sopa diariamente ajuda na prevenção de doenças intestinais e cardíacas. Podem ser utilizados para enriquecer preparações como pães, bolos, biscoitos.
Frutas vermelhas e roxas: morango, jabuticaba, uva, cereja, amora
Excelente fonte de vitamina C e flavonóides (antocianinas), apresentando excelente ação antioxidante. Estudos mostram redução na formação de radicais livres e inibição da oxidação do LDL colesterol. O LDL quando oxidado danifica o endotélio e inicia o processo de aterosclerose.
Excelente fonte de vitamina C e flavonóides (antocianinas), apresentando excelente ação antioxidante. Estudos mostram redução na formação de radicais livres e inibição da oxidação do LDL colesterol. O LDL quando oxidado danifica o endotélio e inicia o processo de aterosclerose.
Azeite de oliva extra virgem
Alto teor de ácido graxo Monoinsaturado e compostos fenólicos. Estudos demonstram que o consumo de azeite diminui o LDL oxidado e aumenta os níveis de HDL.
Alto teor de ácido graxo Monoinsaturado e compostos fenólicos. Estudos demonstram que o consumo de azeite diminui o LDL oxidado e aumenta os níveis de HDL.
Chocolate Amargo 70%
Quanto maior concentração de cacau, maior a redução de açúcares e gorduras. Excelente fonte de flavonóides (epicatequinas), exerce ação antioxidante, inibe a oxidação do LDL podendo reduzir o risco de doenças cardíacas. Estudos recentes demostram que o consumo de chocolate amargo aumenta os níveis de HDL no sangue. Quanto maior a quantidade de cacau, maior a quantidade de flavonoides.
Quanto maior concentração de cacau, maior a redução de açúcares e gorduras. Excelente fonte de flavonóides (epicatequinas), exerce ação antioxidante, inibe a oxidação do LDL podendo reduzir o risco de doenças cardíacas. Estudos recentes demostram que o consumo de chocolate amargo aumenta os níveis de HDL no sangue. Quanto maior a quantidade de cacau, maior a quantidade de flavonoides.
O cuidado com a ingestão de chocolate se dá pela sua alta concentração de gordura e consequentemente alta densidade energética. A utilização com moderação, 25g chocolate amargo/dia, pode ser incorporado a um programa alimentar para manutenção de estilo de vida saudável.
Vale ressaltar que nenhum alimento ou nutriente tem ação positiva de forma isolada, precisa fazer parte de um estilo de vida saudável através de alimentação equilibrada\ variada\ colorida e prática regular de exercícios.
Referências:
Costa, N e Rosa, C. Alimentos Funcionais – Componentes bioativos e efeitos. Ed Rubio. Rio de Janeiro 2011.
2.Santos, RD e colaboradores.Diretriz sobre o consumo de gorduras e saúde cardiovascular. Arq. Bras. Cardiol.Vol. 100. n.3. Suol.3. São Paulo. Jan 2013
* As informações e opiniões emitidas neste texto são de inteira responsabilidade do autor, não correspondendo, necessariamente, ao ponto de vista do Globoesporte.com / EuAtleta.com.
CRISTIANE PERRONINutricionista formada pela UFRJ e pós-graduada em obesidade e emagrecimento. Tem especialização em nutrição clínica pela UFF, especialização em nutrição esportiva pela Universidade Estácio de Sá e trabalha com consultoria e assessoria na área de nutrição.
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